Cabeza adelantada, ejercicios y estiramientos (1ª parte)

La postura de la cabeza hacia adelante y los hombros en protracción son dos de  las desviaciones posturales más comunes en personas de todas las edades ¹. Dicha postura conforma el “síndrome del cruzado superior” estando frecuentemente asociado a dolor musculoesquelético.

El “síndrome cruzado superior” es una descompensación a nivel de espalda alta, hombro y pecho. En él están contraídos unos músculos (pectoral mayor, trapecio y elevador escápula) e inhibidos otros (flexores profundos cuello, romboides y serrato mayor). Por esto, se produce un desequilibrio y reflejándose en la postura de la parte superior del tronco. Se origina entonces una postura curvada que intrínsecamente conlleva una debilidad en la escápula con la consecuente desestabilización en la articulación del hombro.

El estiramiento del trapecio superior, el esternocleidomastoideo, el elevador de la escapula y el fortalecimiento de los músculos flexores cervicales profundos se han mostrado efectivos para corregir la postura de cabeza adelantada ². Mientras que el tratamiento de los hombros en protacción se basa más en el fortalecimiento de los estabilizadores escapulares y los músculos del manguito rotador y estiramiento del pectoral menor ^2,3.

Por eso os propongo a vosotros, lectores de Fisiother, un entrenamiento de fuerza y estiramientos para la corrección de la postura basados en el estudio de Roivo et al. (2016) ⁴. Este protocolo está destinado a restablecer el equilibrio muscular normal entre los grupos musculares opuestos (agonistas y antagonistas) y trabajar la capacidad de elongación de los grupos musculares que restringen el rango de movimientos de la articulación a los que se oponen., siendo respaldado este concepto por diversos estudios ^2,5.

¿Cuánto tiempo?

Los ejercicios deben realizarse 2 días no consecutivos a la semana durante, al menos, 16 semanas. Para el entrenamiento de fuerza, comenzamos con cargas ligeras (1- 1´5 kg) y 3 series de 12-15 repeticiones, siendo el intervalo de descanso entre series de 30 segundos. En los tres ejercicios de estiramiento, se realizarán 2 series de 30 segundos de duración ⁶. El programa de intervención total tardó un promedio de 15 minutos en realizarse, y el orden de los ejercicios puede ser aleatorio.

Ejercicios de fuerza

Rotación externa lateral

Acostado de lado con el brazo totalmente pegado al costado y con el codo flexionado a 90 °, rotar externamente el hombro con la mano moviéndose en un arco lejos del cuerpo.

Abducción horizontal

Boca abajo en una posición de abducción de brazos, elevar los brazos hacia el techo con el codo extendido y con rotación externa de hombro (pulgares mirando apuntando en dirección craneal) manteniendo la cabeza / cuello neutral y apretando ambos omóplatos.

Ejercicio Y-to-I

El paciente con los codos flexionados 90 ° formando una “Y”, eleva los brazos hacia el techo apretando ambas escápulas y rotando los hombros externamente. A continuación, sumamos una elevación de los hombros en dirección craneal y una extensión de codos formando una “I”. Por último, volver otra vez a la posición de inicio “Y”.

Flexión cráneo cervical (Chin tuck)

Boca arriba con la cabeza en contacto con el suelo o en una pequeña elevación (toalla doblada), realizar una ligera flexión cervical. Este ejercicio se enfoca en los músculos flexores profundos de la región cervical superior, en lugar de los músculos flexores superficiales.

Enlace a video: https://www.youtube.com/watch?v=yNjJQmUa5fU

En la próxima entrada completaremos este artículo hablando sobre los estiramientos y los resultados.